NIBACOS B / VALMISTAUTUMINEN OTTELUUN

2 PÄIVÄÄ ENNEN OTTELUA

- hiilihydraattipitoinen ruokavalio: puurot,pasta/makarooniruoat, vaalea ranskan leipä/patonki, riisi ja perunat hyviä. Jälkiruoaksi kiisselit, marjat tmv.
- vältettävä raskaita ja rasvaisia liharuokia tai kuitupitoisia leipiä (esim.ruisleipiä) 
- valkuaislähteeksi suositellaan esim. kanaa tai kalaa

- aterioiden yhteydessä nautittava runsaasti nesteitä samoin aterioiden välissä päivän mittaan välipaloiksi hedelmiä ja urheilujuomaa esim. 1 -1,5 litraa päivän aikana

- Illalla kevyt liikunta ja venyttely

- pitkä yöuni tärkeää

1 PÄIVÄ ENNEN OTTELUA

- aamupäivällä ja lounaalla voi vielä tankkausta jatkaa em. ohjeita noudattaen

- iltapalaksi

- Ruokailussa ei esim. pizzaa, hampurilaisia, ranskalaisia tai kebab-lihaa
- hedelmiä esim. banaaneja voi edelleen syödä ja varata matkalle

- Illalla kevyt liikunta ja venyttely

- pitkä yöuni tärkeää

OTTELUPÄIVÄ

- Herätys viimeistään klo 7.30

- kevyt ulkoilu ja hyvä aamupala n. 3-4 tuntia ennen 1. ottelua

- aamupalalla esim. puuroa, mysliä tai kokojyvämuroja, jogurttia, leipää, leikkeitä, juustoa, tuoremehua
- kahvia tai teetä
- sen jälkeen urheilujuomaa siemaillen 1/2 ltr ennen peliä ja pelin aikana 7-8 dl

- alkuverryttely 1 tunti ennen ottelua (lenkki)
- 1. pelin jälkeen loppuverryttely, suihku ja joukkueruokailu mahdollisimman pian peseytymisen jälkeen

- lepoa ja palautumista, nestettä

- alkuverryttely 1 tunti ennen ottelua (lenkki)
- pelin aikana nesteestä huolehtiminen
- loppuverryttely ja suihku ja kotimatka