| NIBACOS A/B-pojat | ||||||
| KAUSI 2009-10 | ||||||
| KUNTOSALIHARKAT | ||||||
| HARJOITUKSET AINA KLO 17:30 - 19:00 | ||||||
| VoimaKestävyys 1. | ||||||
| Viikko 18 | Viikko 19 | |||||
| sarjat | toistot | |||||
| VIIKOLLE 4 HARJOITUSTA | VIIKOLLE 5 HARJOITUSTA | Jalkakyykky | 3 | 10 | ||
| pohkeet, seisten | 3 | 10 | ||||
| MA: JUOKSULENKKI 60 MIN | MA: JUOKSULENKKI 60 MIN (omatoiminen) | reiden ojennus | 3 | 10 | ||
| - teho 60-70% | - teho 60-70%, muista venyttelyt | reiden koukistus | 3 | 10 | ||
| muista venyttely ennen ja jälkeen | selkä | 3 | 20 | |||
| TI: JUOKSULENKKI 20 MIN | vatsa | 4 | 25 | |||
| TI: JUOKSULENKKI 20 MIN | + NOPEUSKESTÄVYYS | |||||
| + NOPEUSKESTÄVYYS | - 6 x 100 m, teho 85% | |||||
| - 6 x 200 m, teho 70-80% | VoimaKestävyys 2. | |||||
| KE: PUNTTISALI | sarjat | toistot | ||||
| KE: PUNTTISALI | - VoimaKestävyys 1. | rinnalle/ taljan veto | 3 | 10 | ||
| - VoimaKestävyys 1. | punnerrukset | 3 | 10 | |||
| TO: PELIHARJOITUS ( jalkapallo, säbä) | dippi | 3 | max | |||
| TO: JUOKSULENKKI 60 MIN | - ensin lenkki 20 min, teho 60 % | "hyvää huomenta" | 2 | 20 | ||
| - teho 60%, hyvät venyttelyt | vatsa lisäpainolla | 3 | 10 | |||
| PE: JUOKSULENKKI 60 MIN | leuanveto | 3 | max | |||
| PE: VAPPU | - teho 60-70%, muista venyttely | |||||
| Viikko 20 | Viikko 21 | |||||
| VIIKOLLE 4 HARJOITUSTA | VIIKOLLE 4 HARJOITUSTA | |||||
| MA: KUNTOPIIRIHARJOITUS (AEROBIC) | MA: LENKKI 20 MIN + NOPEUSKESTÄVYYS | |||||
| - 6 x 200 m, teho 85% | ||||||
| TI: PELIHARJOITUS (jalkapallo) | ||||||
| - alkulenkki 20 min, teho 60% | TI: PELIHARJOITUS (jalkapallo) | |||||
| - alkulenkki 20 min, teho 60% | ||||||
| KE: KUNTOSALIHARKAT | ||||||
| - VoimaKestävyys 2. | KE: PUNTTISALI | |||||
| - VoimaKestävyys 1. | ||||||
| TO: JUOKSULENKKI 60 MIN | ||||||
| - teho 60-70%, muista venyttely | HELATORSTAI-VAPAA | |||||
| PE: JUOKSULENKKI 60 MIN | ||||||
| - teho 60-70%, venyttely | ||||||
| Viikko 22 | Viikko 23 | |||||
| VIIKOLLE 5 HARJOITUSTA | VIIKOLLE 5 HARJOITUSTA | |||||
| MA: JUOKSULENKKI 60 MIN (omatoiminen) | MA: JUOKSULENKKI 60MIN (omatoiminen) | |||||
| - teho 60-70%, venyttelyt ennen ja jälkeen | - teho 60-70%, muista venyttelyt | |||||
| TI: JUOKSULENKKI 20 MIN | TI: JUOKSULENKKI 20 MIN | |||||
| + NOPEUSKESTÄVYYS | + NOPEUSKESTÄVYYS | |||||
| - 6 x 200 m, teho 70-80% | - 6 x 100 m, teho 85% | |||||
| KE: PUNTTISALI | KE: PUNTTISALI | |||||
| - VoimaKestävyys 1. | - VoimaKestävyys 2. | |||||
| TO: KUNTOPIIRIHARJOITUS | TO: KUNTOPIIRIHARJOITUS | |||||
| (AEROBIC) | (AEROBIC) | |||||
| PE: JUOKSULENKKI 60 MIN | PE: JUOKSULENKKI 60 MIN | |||||
| - teho 60 %, venyttelyt | - teho 60-70%, muista venyttely | |||||
| Viikko 24 | Viikko 25 | |||||
| VIIKOLLE 5 HARJOITUSTA | VIIKOLLE 4 HARJOITUSTA | |||||
| MA: JUOKSULENKKI 20 MIN | MA: JUOKSULENKKI 20 MIN | |||||
| + NOPEUSKESTÄVYYS | + NOPEUSKESTÄVYYS | |||||
| - 6 x 100 m, teho 85% | - 6 x 200 m, teho 85% | |||||
| TI: KUNTOPIIRIHARJOITUS (AEROBIC) | TI: KUNTOPIIRIHARJOITUS (AEROBIC) | |||||
| KE: PUNTTISALI | KE: PUNTTISALI | |||||
| - VoimaKestävyys 1. | - VoimaKestävyys 2. | |||||
| TO: PELIHARJOITUS | TO: JUOKSULENKKI 60 MIN | |||||
| - alkulenkki 20 min, teho 60% | - teho 60-70%, venyttely | |||||
| PE: JUOKSULENKKI 60 MIN (omatoiminen) | ||||||
| - teho 60-70%, muista venyttely | ||||||
| Viikko 26 | Viikko 27 | |||||
| OMATOIMIVIIKKO | OMATOIMIVIIKKO | |||||
| VIIKOLLE 5 HARJOITUSTA | VIIKOLLE 5 HARJOITUSTA | |||||
| MA: JUOKSULENKKI (pururadalle) | MA: JUOKSULENKKI (pururadalle) | |||||
| + LOIKAT (20m, tasajalka x 6,vuoroloikka x 6, | + LOIKAT (20m, tasajalka x 6,vuoroloikka x 6, | |||||
| 10m vas.jalka+10m oik.jalka x 6) | 10m vas.jalka+10m oik.jalka x 6) | |||||
| TI: PELIHARJOITUS REDYN KANSSA | TI: PELIHARJOITUS REDYN KANSSA | |||||
| - alkulenkki 30 min! | - alkulenkki 30 min! | |||||
| KE: PUNTTISALI | KE: LENKKI 20 min + NOPEUSKESTÄVYYS | |||||
| - VoimaKestävyys 1. | - 3 kertaa 2 x 100m 90% vauhdilla. 2 min tauko | |||||
| juoksujen välissä ja 8 min tauko kertojen välissä | ||||||
| TO: LENKKI (ELBAAN JA TAKAISIN) | ||||||
| TO: LENKKI (ELBAAN JA TAKAISIN) | ||||||
| PE: LENKKI 20 min + 6 x 30 m sprintit | ||||||
| täydellä vauhdilla | PE: LENKKI 20 min + 6 x 30 m sprintit | |||||
| täydellä vauhdilla | ||||||